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昨日の肩トレが終わってから
ずーっと左肩が痛くて
何もしてなくても痛いの久しぶり・・・。
とりあえず湿布貼って寝て
治るのを期待してみましたが
起きてももちろん痛い・・・。
散歩に行こうかと外を見たら
雨は止んでいたんですが
肩の痛みであまり眠れてなくて
散歩に行かずダラダラ寝てました。

この肩の痛みだと
大してベンチできないだろうなと
普段より遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチをしている感じは
そんなに痛みは酷くない・・・？
競技台・使いやすいベンチ台が使用中だったので
ベンチ台でやるストレッチをゆっくりやって・・・
まだ空かないので
ものすごく使いづらいベンチ台でバーでアップ。
ここで部活の強豪校の若者が一緒にやりたいと合流し
競技台が空いたのでベンチプレス開始
バー・60・70・80・110・120
左肩はすごく痛いわけじゃないですがボトムで危ない感じが強く
110まで10レップ、120は8レップやった所で
若者は既に今日部活の強化でベンチをやってきたという話を聞いて
ベンチじゃなくていいかとなってベンチ終わり。

ハンマー　ISOベンチ　130×10×4セット
ベンチで弱ってないせいか
前回より重い重量ですが自力で5回はいけました。
5回以降は若者に補助してもらって10回まで。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙い
肘の痛みが少なくて胸に入る感じが強い。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
収縮で3秒止めて動作。
解説しながらやっていたので普段より丁寧で効いた気がするｗ


肩が痛くならないように気を付けたメニューにしたのに
終わるとだいぶ痛い・・・。
毎回肩トレするとこんな感じなので
やらないほうが良いか・・・。

今日は起きてすぐの散歩に
なかなか行く気にならず・・・。
足の筋肉痛が抜けてないのもあるけど
なんとなくだるくて体に元気がない感じ。
どうにか準備して散歩に出て
いつもよりゆったり歩き
時間気にせず適当なコースを歩いたら
45分ぐらいで家に戻ってきてしまいました。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチはフルで。
足トレの時のウエイト外しで痛みが酷くなった肩の痛みは
未だに引きずっていて
動きは悪くないのに痛い・・・。

足は全然やる気にならないから
肩トレ・・・と思ってましたが
肩トレ始めて痛かったら二頭筋やってとっとと帰ろうと決めて
トレーニグ開始

スミスマシンでショルダープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・10・20
メイン　30キロ×10×6セット
メインの途中で部活の強豪校の若者が肩トレ合流したいとのことで
4セットで止めずに続けました。
下ろしすぎなければ下りは痛くないんですが
今日は切り替えして押すところが痛く
力が抜けるほどじゃないですが
筋肉が疲れて辛いじゃなく肩の痛みに耐えて辛い感じ。

ミリタリープレス　
アップ　バー・30
メイン　40キロ×10×4セット
若者がやったことがないの言うので教えるために軽めで。
ボトムポジションちょい上にセーフティーをセットして
ラックの一番上にバーをセットしたので
上からスタートできてこの前やった時よりは痛くないけど
軽いこの重量でも動き始めが痛い・・・。


ワンハンドサイドレイズ　16キロ×20回×4セットずつ
ワンハンドだと痛くなかったので今日もやりましたが
左は痛くないところを探りながらで
振り上げると痛いので収縮が甘くなる・・・。

フェイスプル　20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15・35キロ×15×3セット
ロープ使用。
痛くないか確かめながら少しずつ重くしていきました。
意外に痛くなくて時間もなかったし
閉館までの残り時間ずっとやってましたｗ


色々説明しながらやっていたので
種目は少なかったのに
帰宅したら痛くて肩が上がらない・・・。
冷やしても変わらないので
寝てる時に痛みで目が覚めそうだなぁ( ；∀；)

今日は一昨日の足トレの筋肉痛が
MAXで酷くなってて
散歩に行くのを躊躇うぐらい・・・。
立ったり座ったりは地獄の痛みだし
足トレを休むとこうなるから
休みたくないというのを思い出しました。

散歩は実験なんで休む訳にはいかず
とりあえず出発しましたが
いつもみたいに速度が乗せられず
ゆったり歩く本当の散歩に。
1時間ちょっとやっと歩いて帰宅。

プロテインが宅配便で届くので
受取をしてからジムへ。
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチは普段通り。
肩と下半身が痛くて
準備運動とストレッチ両方共にままならない。
下半身が復活してればデッド予定でしたが
この調子じゃ絶対無理。
肩トレも大してできなそうなので
背中のみをやることにしてトレーニグ開始

チンニング　自重×12回×4セット
減量末期以来？のチンニング。
肩甲骨の下制が甘くなって肩が上がると痛むので
広背筋を固めてからスタートするんですが
そのおかげか？減量末期より20キロ重くなってるのに
背中にしっかり効かせたチンニングができる・・・。

ジャマーアームを使ってチェストサポートローイング　30キロ×15×4セット
パワーラックに取り付けられるアームがあるんですが
ジムの誰も使わず放置されていて
何かに使えるんじゃないかとずーっと考えていたんですが
今日は時間があるので実験。
イメージはチェストサポートのTバーロー的に使えないかと
アームをセットしベンチを真ん中に置いて
場所を調整しながらローイング。
グリップを何か付けられれば手先の自由度が上がって
より効かせられそうですが
今日の手持ちの道具では付けられず。
その代わりに握る場所を
上の横グリップをアンダー・オーバー
斜めの部分
斜めと縦の角辺りと試し
斜め部分が良かったかも。

ケーブルローイング　67.5×15・75キロ×15・82.5キロ×15・90×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
重くしてみたくてセット毎に重くしました。
90キロになると体重で引いてる感じで効いてる感は薄いですが
終わると背中バキバキなので
よっぽど崩さなきゃ嫌でも効くのかも。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×2セット・45キロ×15×2セット
重い後にこういう種目を入れるとバチバチに入るかな？と
試してみましたが今日は微妙。
後半重くしましたがあまり変わらず。

肩トレしてた合トレパートナーが
三頭をやると言うので合流

アームカールマシンで三頭　重量不明で10回・12回・12回・15回
Yの字型のグリップを押し込む感じで動作。
ケーブルのリバースグリッププレスダウンに近い動きかな。
やったことがなかったのでスタートポジショに入るのも大変でしたが
押し込んでしまえばどうにか。
パッドから肘を浮かせないで動作し続けるのが大切。
あと腹筋を締めてないと体が安定しない。

ディップス　自重×20回×4セット
三頭狙いで体直立・肘90度ぐらいまでしか曲げず伸ばすときはしっかり伸ばす
肩が痛いとディップスは怖くてできないんですが
三頭狙いなら大丈夫かなと試したら痛くない。
胸もできるか試してみようかな。

下半身の筋肉痛次第で
明日のメニューが変わるなぁ・・・。

昨日の足トレの筋肉痛が酷いですが
起きてすぐ散歩へ。
近所のパン屋でよもぎ餅あんパンと
メープルの練り込まれたパンを買って
1時間ちょっと歩いて帰宅。

ジムに早く行くか迷いましたが
JAPAN JAM開催中で混んでるので早く行かず
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
昨日の足トレ終わりに
エクステンションからプレートを外して
所定の位置へ片付けてる最中に
左肩からペキッと音がなって
そこからすごく肩が痛い・・・。
今日も痛みがまあまああって
ベンチガンガンやれる気がしない・・・と思いながら
トレーニグ開始。

ちょうど合トレパートナーも胸の日で
ベンチをこれからというので合流。
昨日見た筋トレYouTuberのベンチを
自分も合トレパートナーもやってみたいと一致したので試してみます。
バー・70でアップ
メイン　80キロ×20・90キロ×15+3×3セット・90×15+10
ボディメイクメインの人にとっては
フォーム作りから変えていく感じのメニューでしたが
パワーリフティングかぶれの自分は
既にフォームはできていて
単純にレップスピードをボトムからミドルぐらいまでの往復で最大限出して
速度が落ちた所でフルレンジを何発かやって終わるメニュー。
多分レップ毎に崩れず胸の緊張が途切れない＆肩・三頭の関与が減るのか
大胸筋の上腕付着部辺りから外周にバチバチに効きます。
効きますが軽いので関節には優しいし悪くないメニューだけど
たまにやる、もしくは普段のメニューの最後に足すぐらいにしないと
ベンチの能力が下がる気がする・・・。

ハンマー　ISOベンチ　120×5・6・6　100×12×2セット
ベンチが軽かったから重くしようと120キロにしましたが
アップのつもりでもっと重くできる気でいたのに
1発目押した瞬間あまりの重さに驚き
スピードも出せずヌルヌル動かしてようやく5発。
以降全セット補助が入ってどうにか押し切れてる感じ。
ベンチが意外に効いてるのか・・・？

ペックフライ　100キロ×15×3セット・100キロ×10
ちょっと変則的な動作で
全可動域の半分ぐらいしか動かさず収縮のみ意識したペックフライ。
最後のセットは3秒止め。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙いで動作

ケーブルクロスオーバー　30キロ×12×4セット
下部狙いで動作。
今日はレップが多いせいか大胸筋が攣って大変。


GW特別営業で時間がなくて種目が少ないですが
今でも大胸筋が攣るぐらい良いトレーニングができました。

食事が少しルーズになってたので
しっかり有酸素したほうが良いんですが
足トレ前だから
散歩はなし・・・と自分に言い訳して
散歩しませんでした。
疲れてる気がするし
寒くなって体調も微妙・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
外旋動作が相変わらず全くできないので
どうにかならないか試してもらってますが
リハビリ施術中の痛みがすごい割に
あまり動作の改善はない気がする・・・。

リハビリ後そのままジムへ。
普段より少し遅い時間にジム着。
合トレパートナーとちょうど同じタイミングで駐車場に着きましたが
合トレパートナーはPTがあるので
それまで一人で足トレです。

準備運動とストレッチは下半身だけ。

ジムオーナーと雑談してから
スクワット開始
バー・60・80・100・120・130・140・150・160×・160×
ハイバーのスクワットを今回も試します。
途中ローバーを試しましたが痛くて全然無理。
今日はバーの担ぎが微妙で
ボトムから立ち上がる時に少し後ろに転がさないと動きが悪い・・・。
140までボトムでストップしてそのへんを調整したつもりでしたが
150は普通の動作にした時
ミドルでちょっと減速した所で出力が落ちてギリギリな感じに。
160はボトムでバーが下方向に転がって肩が痛くなり
その痛みで全然足に意識がいかず立ち上がれなくて潰れ。
160キロ2回目はラックアウトして体固めて
しゃがもうと骨盤の角度を前傾させたら肩が痛くなってしゃがめず止めました。
先々週やった時よりだいぶやりづらくなってる・・・。
メインをやれる気にならずここでスクワット終了。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
スクワットメインができなかったので
合トレパートナーのPTが終わるまで時間がなかったですが
ブルガリアンをやることに。
尻がすごく弱っているのかボトムで筋肉が切れそうな感じ。
特に右がその感覚が強く
怪我する！と脳でアラートが鳴りながらしゃがんでるという
恐怖のブルガリアンでした。
3セット終わった所で合トレパートナーが合流したので終了。

スクワットマシン　200キロ×10・250キロ×10×4セット
ボトムで止まって合図があってから立つ
ストップスクワット。
骨盤こねくらず真っ直ぐ立つようにしたら
重量が軽いのに以外に大変。
内転筋が特に疲労した気がする。

レッグエクステンション　100キロ×15
ダンベルRDL　24キロ×2を持って10回
スーパーセットで4セット
エクステンションは
思いっきり振り上げ＆腰を浮かせて四頭筋上部ストレッチの動作。
RDLはエクステンション目の前のスミスを使って
膝上にバーを当てて動作。
振り上げのエクステンションが少し下手になってるのと
腰が怖くてRDLが恐る恐るの動作に。

最後にシシースクワット　自重×10回×4セットで終了。

GW特別営業で時間がなくてハックも省いたし
ちょっと軽めの足トレになりました。
週末すごくやる気があったら
ハックとなにか背面の種目をやろうかな・・・？